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肝臓が気になる方にも。体をいたわる食材とレシピをご紹介
2021/10/18
体の健康にとって欠かせない肝臓の働き
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肝臓には主に、①代謝、②解毒作用、③胆汁の生成・分泌の3つの働きがあります。
「代謝」とは生体内で起こる化学反応すべての総称ですが、肝臓の働きとしての代謝は、栄養素をさまざまな形に作り変えて、貯蔵したり、エネルギー源となるように全身に送り出したりする働きを指します。
例えば、肝臓でグリゴーゲンに変えて貯蔵された糖質は、必要に応じてブドウ糖に姿を変えて、全身に送り出され、筋肉などのエネルギー源となります。また肝臓には、薬物やアルコールなどを分解し、中和する解毒作用があります。さらに胆汁を作る役割も担っています。胆汁には、脂肪の消化吸収を助けたり、コレステロールの排泄を促したりする働きがあります。
食べ過ぎ・飲み過ぎ（アルコールの適量以上の摂取）、不規則な食事時間、栄養バランスの悪い食事といった食生活習慣は、肝臓に負担を与え、肝臓の働きにも影響します。しかしながら、負担がかかっていても自覚しづらいのが肝臓です。日ごろから肝臓をいたわる食生活習慣を心がけていきたいものですね。
体をいたわる食生活・食事とは
肝臓をいたわる食事のあり方は、とてもシンプル。規則正しい時間に、適度な量のバランスの取れた食事を、しっかり噛んで食べることです。
当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、シンプルなことこそ、現代社会を生きる私たちには難しかったりするものです。
体をいたわる食生活習慣について、もう少し詳しくみていきましょう。
・1日3食、主食・主菜・副菜によるバランスの良い食事を心がける。
・肉料理や揚げ物、インスタントラーメンなど、高カロリーな食事に偏らない。
・糖質を多く含むお菓子やジュースなどの嗜好品は、ほどほどに。間食の習慣も見直そう。
・アルコールの過剰摂取を避ける。週2日以上は休肝日（飲まない日）を作る。
バランスの良い食事とは、主食（ごはん、パン、麺）・主菜（肉、魚、卵、大豆製品）・副菜（野菜、キノコ、海藻）が揃った食事のことです。和食の基本とされる一汁三菜は、まさにバランスの良い食事と言えます。
お菓子やジュースなどの糖質は素早く吸収される単糖類であるため、糖質は、できるだけ穀類・芋類・豆類などゆっくりと吸収される多糖類から摂取しましょう。アルコールは量を控えるだけでなく、週2日以上休肝日を設けることが理想的です。
健康のためにおすすめの食材3選とレシピをご紹介
①枝豆・豆腐・納豆などの大豆製品
大豆製品は、手軽に取れる良質なタンパク質です。ビタミン、ミネラル、繊維質などの栄養素もバランスよく含んでいます。
また、リン脂質の一種で細胞膜などの主成分である「レシチン」を多く含みます。
豆腐や納豆は、手軽に食べられ、大豆そのものよりタンパク質の消化吸収率が高い食材です。また枝豆は必須アミノ酸である「メチオニン」を含みます。おつまみにもおすすめです。
枝豆たっぷり玉ねぎの揚げ焼きカレー
●材料 6皿分
・ハウス バーモントカレー＜甘口＞230ｇ 1/2箱（115g）
・牛豚ひき肉 250g
・玉ねぎ 中2個（400g）
・トマト 中1個（150g）
・パプリカ（赤） 1/2個（75g）
・にら 1/2束（50g）
・玉ねぎ 中1/2個（100g）
・なす 2本（160g）
・枝豆（ゆで）（さやから外したもの） 40g
・サラダ油 大さじ1・1/2
・水 800ml
・サラダ油（揚げ焼き用） 適量
●作り方
（1）玉ねぎ中2個はみじん切り、トマト、パプリカは一口大に切る。にらは1～2cm幅に切る。玉ねぎ中1/2個は繊維に垂直に1cm幅の半月切りにし、離れないように楊枝などで刺す。なすは縦に6等分にし、水気をふき取っておく。
（2）厚手の鍋にサラダ油大さじ1を熱し、（1）のみじん切りの玉ねぎをよく炒める。玉ねぎがすき通ってきたら、ひき肉を加えて肉の色が変わり脂がすき通るまでよく炒める。
（3）水を加え、沸騰したらあくを取り、中火で約10分煮込む。
（4）煮込んでいる間に、フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、（1）のトマトを入れ両面をさっと焼いて取り出し、フライパンはふき取る。フライパンの底全体に広がる程度にサラダ油をたして熱し、（1）のパプリカ、玉ねぎ、なすを順番に火が通るまで揚げ焼きにし、油を切る。
（5）いったん（3）の火を止め、ルウを割り入れて溶かし、再び弱火で時々かき混ぜながら約5分煮込む。枝豆、（4）の野菜を加えてひと煮立ちさせる。
（6）皿にごはんを盛り、（5）のカレーをかけて、彩りよく野菜を上に盛りつける。
②牡蠣・ホタテ・アサリの魚介類
魚介類は、アミノ酸の一種であるタウリンを多く含む食材です。
タウリンは水溶性なので、スープや刺身などの生で食べるのがおすすめです。
ぷりぷり牡蠣のクリームシチュー
●材料 1人分
・かき（むき身・2個） 40g
・ぶなしめじ 10g
・玉ねぎ 30g
・にんじん 20g
・ブロッコリー（ゆで）（小房・2個） 10g
・白ワイン 適量
・バター 5g
・サラダ油 4g
・ハウス シチューミクス（クリーム）1kg 20g
・水 140g
・牛乳 30g
●作り方
（1）かきとしめじは、バターソテーして白ワインで蒸しておく。
（2）厚手の鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじんを炒める。
（3）水を加え、沸騰したらアクを取り、材料が柔らかくなるまで煮込む。
（4）いったん火を止めて「ハウス シチューミクス（クリーム）」を振り入れて溶かし、再びとろみがつくまで弱火で煮込む。
（5）牛乳と（1）のかき、しめじを加えてひと煮立ちさせ、下茹でしたブロッコリーを加える。
タイ風シーフードDeli
●材料 1皿分
（A）
・ハウス エスニックスパイスペースト100ｇ 6g
・レモン汁 10g
・ナンプラー 2.5g
（B）
・ほたて貝（刺身用・1/2カット） 25g
・むきえび（ゆで） 25g
・セロリ（5cm幅カット） 20g
・きゅうり（5cm幅カット） 15g
・赤玉ねぎ（スライス） 30g
――――――――――――――
・ブロッコリーのスプラウト 適量（0.5 g）
・カシューナッツ（ローストしておく・粗刻み） 適量（3g）
・ミニトマト（1/2カット） 適量（20 g）
・レモン（いちょう切り） 適量
・プリーツレタス 適宜
●作り方
（1）（A）を混ぜ合わせ調味ソースを作る。
（2）ボウルに、（B）と（1）の調味ソースを加えよく和える。
（3）皿にレタスをのせ、（2）を盛りつけブロッコリーのスプラウト、カシューナッツ、ミニトマト、レモンを飾る。
＊1皿2～3人分目安です。
③ブロッコリーやブロッコリースプラウト、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、β（ベータ）-カロテン、食物繊維など栄養が豊富に含まれています。
野菜と卵のポトフ
●材料 4人分
・ハウス ふらんす厨房ブイヤベース 1箱（2袋）（72g）
・かぶ 4個（300g）
・にんじん 2本（300g）
・セロリ 1本（80g）
・芽キャベツ 8個（80g）
・ゆで卵 4個
・水 1000ml（1L）
・塩 少々
・ハウス コショー 少々
・マヨネーズ 適宜（a）
・ハウス ガーリック＜顆粒＞ 適宜（a）
・ＧＡＢＡＮ タラゴン＜フリーズドライ＞ 適宜（a）
●作り方
（1）鍋に水とふらんす厨房2袋を溶かし、皮をむいたかぶ、にんじん、葉と筋を取ったセロリを長いまま入れて火にかける。
（2）沸騰したらあくを取って約30分、野菜が柔らかくなるまで煮込み、芽キャベツ、殻をむいたゆで卵（丸のまま）を加えて約10分煮る。
（3）具を食べやすい大きさに切って器に盛り、（a）を混ぜて添える。スープは塩コショーで味をととのえ、別の器に注ぎ分ける。
そのほかの体によい食材はこちら
梅干し
梅干しには、クエン酸などの有機酸が豊富に含まれています。
牛乳
牛乳はタンパク質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含む食材です。またアミノ酸も豊富に含まれています。
コーヒー
コーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が豊富に含まれています。
また、以下のようなビタミンの摂取も体の働きをサポートしてくれます。
ビタミンA：レバー、うなぎ、にんじん、バター
ビタミンB1：豚肉、うなぎ、玄米、大豆
ビタミンB12：牡蠣、アサリ、しじみ、レバー、チーズ、卵
ビタミンC：赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ
ビタミンE：アーモンド、らっかせい、ひまわり油、調製豆乳、うなぎ
これらの食材を意識しながら、体をいたわる食事を摂って健康を目指していきましょう。