内臓脂肪とは何？皮下脂肪との違いや減らす方法について解説！

内臓脂肪とはそもそも何なのか

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の２種類があります。

皮下脂肪はその名のとおり皮下組織につく脂肪です。太ももやお尻まわり、下腹部などについている、触ってわかる指でつまめる部分です。体につく脂肪のほとんどは皮下脂肪です。

一方、内臓脂肪は腹腔内にある、内臓のまわりにつく脂肪です。

目に見えにくいのですが、蓄積するとさまざまな代謝異常を引き起こし、病気の原因へとつながっていくので、注意が必要なのが内臓脂肪なのです。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは

内臓脂肪がつきやすいのは主に男性です。内臓脂肪型肥満のことを、上半身にボリュームのある体型から「リンゴ型肥満」とも呼びます。

逆に女性につきやすいのが皮下脂肪です。皮下脂肪型肥満は下半身にボリュームがつきやすいことから、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。

女性に内臓脂肪がつきにくいのは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの働きが影響しています。そのため、更年期以降は女性も内臓脂肪がつきやすくなります。中高年になってお腹周りの数値が増えてきたら、内蔵脂肪に注意が必要なサインかもしれません（女性では腹囲90cm以上がメタボリックシンドロームの診断基準のひとつ）。

蓄積すると高血圧や脂質異常、高血糖などの一因となる内臓脂肪ですが、皮下脂肪よりも細胞が小さく、つきやすいけれど落としやすいという特徴もあります。

内臓脂肪がつくことによるデメリットとは

脂肪というと健康によくないというイメージがありますが、内臓を衝撃から守ったり、体を動かすエネルギー源になったりという大切な役割があります。

けれども体が脂肪を蓄えすぎて肥満になると、病気のリスクが高まるというのも事実です。特に内臓脂肪が増えすぎると脂質や糖の代謝を助ける生理活性物質の分泌異常が起こり、生活習慣病などのリスクを高める一因になります。

内臓脂肪の蓄積と肥満の基準

内臓脂肪が蓄積しているかどうかは、外見からはわかりませんが、腹囲とBMI（Body Mass Index）が目安になります。

CTスキャンで身体の断面図を調べたときに、内臓脂肪の面積が100㎠以上というのがメタボリックシンドロームの診断基準のひとつになっています。これを腹囲の数値に置き換えると、日本では男性で腹囲85cm以上、女性で90cm以上になります。

また、肥満や低体重（やせ）を判定するために、国際的に用いられている体格指数がBMIです。

例：168cm、体重73㎏の場合

73÷（1.68×1.68）＝25.86　…肥満（１度）となります。

BMIの計算式は世界共通ですが、肥満度の分類は国によって異なります。

日本肥満学会の定めた基準ではBMI25以上だと肥満となり、生活習慣病のリスクが高まるとされています。

なお、BMIの標準値は22です。［身長(m)×身長(m)］×22で計算すると統計上、生活習慣病などになりにくいとされる標準体重が分かります。

ただしBMIからは、体重に占める脂肪と筋肉の量、内臓脂肪と皮下脂肪の比率までは分かりません。見た目は太っていなくても筋肉量が少なく脂肪が多いタイプの人もいますので、あくまでも目安としてください。

内臓脂肪はなぜつくのか

（1）加齢による基礎代謝の減少

脂肪にはエネルギーを貯蔵する役割があり、摂取するエネルギー（カロリー）が消費するエネルギーを上回ると、余った分が脂肪として蓄積されることになります。

生きていくための最低限の活動で使うエネルギーを基礎代謝といいますが、年齢とともに落ちていくため、若いころと同じように暮らしているとどうしても内臓脂肪がつきやすくなるのです。

（2）食べすぎによるカロリー過多

一日に消費する分よりも食べるカロリーの方が多いと、脂肪がつきます。そんなに食べていないのに…という人でも、栄養バランスが乱れていないか気をつけましょう。

（3）運動不足によるエネルギー消費量の減少

定期的に運動をする習慣はありますか？

日ごろの運動不足も内臓脂肪がつきやすくなる大きな原因です。駅の階段ではついエスカレーターやエレベータを利用してしまう、少し歩く距離だとすぐにタクシーを利用してしまうという人は注意が必要です。

内臓脂肪を減らしていくには？

内臓脂肪は皮下脂肪よりも脂肪細胞が小さく、落ちやすい脂肪です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、内臓脂肪から減っていきます。ただし、極端な食事制限で脂肪を減らそうとすると、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまうことにもなりかねません。

健康的な食事と適度な運動、両方からアプローチするのが内臓脂肪を減らす近道です。

（1）健康的な食事

「食事バランスガイド」を参考に、一日の食事バランスを振り返ってみましょう。食べる量を極端に減らしたり、特定の食品を避けたりするのではなく、バランスの良い食事をとり、お菓子やアルコールの量などを見直してみます。

心がけたいのは…

朝食を抜かずに、1日3食しっかり食べましょう。

不足しがちな野菜をたくさん食べましょう。

揚げものや炒めものは1日1回までに。

野菜は生野菜だけでなく、おひたしや煮物など加熱したものも選ぶと量をとることができます。小腹がすいてついお菓子を食べてしまうなら、食事のときに野菜の小鉢を追加してみては。菓子パンを果物に変えるなど、間食の内容を意識することも大切です。

食べ方も重要です。特に早食いは肥満の元。よく噛んでゆっくり食べると、少ない量でも満腹感が得られるので、食べすぎの防止になります。

また、残業などで夜寝る直前に食事をする習慣があると、体脂肪として蓄積されやすくなります。食事時間を検討してみてはいかがでしょう。

中性脂肪とオメガ３

増えすぎた内臓脂肪は減らしていくことが大切ですが、食事で極端に脂質を避けるのもよくありません。脂質の中には人の体内では作ることができず、なおかつ体の調子を整えてくれる必須脂肪酸があるからです。

植物油や魚介類に含まれているオメガ３（n-3系脂肪酸）は、食事からとった脂肪が内臓脂肪として蓄積される前の、血液中の中性脂肪を下げてくれます。

オメガ３には代表的なものに「α-リノレン酸」「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「IPA（イコサペンタエン酸＊）」の3つがあります。α-リノレン酸はえごま油やあまに油、チアシードやクルミに、DHAとIPAはマグロ、マダイ、サバ、イワシ、サケ、サンマなどに多く含まれています。

食品からしっかりとるようにしたいオメガ３ですが、加熱に弱いという特徴があります。えごま油やあまに油をドレッシングに使う、新鮮な魚をお刺身やマリネにするなど意識してみてください。

＊IPAはEPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれることもあります。

（2）適度な運動

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。ウォーキングでも水泳でも、やりやすいものでかまいません。普段あまり運動をしないという人におすすめなのが、速足で歩くこと。ただ歩くよりも負荷が高いエクササイズになるため効果が出やすく、走るのはきついという人でも続けやすいはずです。

運動時間はトータルで考えましょう。20分程度続けて運動したほうがいいともいわれますが、休み休みでも、または5～10分の運動でも脂肪を燃やす効果はあります。家事や買い物などでこまめに体を動かす習慣も大切です。

万歩計をつけて、一日の歩数を増やすことから始めてみてください。

腹囲を1cm、脂肪を1㎏減らすには

内臓脂肪が減っているかどうかの目安になるのも、腹囲です。内臓脂肪型肥満（男性で腹囲85cm以上、女性で90cm以上）の場合は、体重を1㎏減らすことが腹囲を1cm減らすことに相当します。急激なダイエットで健康を損なわないために、1か月に体重1㎏、腹囲1cmダウンを目指しましょう。

体重を1㎏減らすためには、食事による摂取カロリーのカットと運動による消費カロリーのアップで7000kcalを目指します。これを1か月で割ると1日当たり約230kcalになります。

（出典：厚生労働省-「健康づくりのための運動指針 2006」）

身近な食品のカロリーを見てみると、ジャムパンは285kcal／100g。バナナは93kcal／100gです。

また、同じ肉や魚でも部位の選び方や調理法でよりヘルシーになります。たとえば豚肉を焼くとき、ロース（脂身つき）は310kcalですが、もも（皮下脂肪なし）なら186kcalです（それぞれ100gあたり）。魚のまあじを料理するとき、フライだと270kcal、焼き魚は157kcal、お刺身なら108kcalになります（それぞれ100gあたり）。

（出典：日本食品標準成分表2020年版）

食べる量をただ減らすのではなく、しっかり食べて栄養をとりつつカロリーダウンをしていけたらいいですね。

運動の消費カロリーは速歩10分で35kcal、水泳10分で85kcalほど（＊体重70㎏の人の場合）。1日10～20分の速歩でも、食事の改善と組み合わせれば内臓脂肪を減らすことにつながります。

（出典：厚生労働省-「健康づくりのための身体活動基準 2013」https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf）

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「お腹周りが太くなる」以上に、健康のために注意したい内臓脂肪。でも、健康的な食事と適度な運動を心がければ、落としやすい脂肪です。毎日の体重測定、週に1回の腹囲の測定 を習慣にして腹囲やBMIの測定を習慣にして日ごろ頃の効果を確認しながら、コツコツ内臓脂肪を減らしていきましょう。