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寝る前に注意！良質な睡眠を取り朝すっきり快適に目覚める方法９選

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寝る前に注意！良質な睡眠を取り朝すっきり快適に目覚める方法９選

2021/10/13

健康からだコラム

なぜすっきり快適に目覚められないの?眠りを浅くする要因

なぜ朝すっきり目覚めることができないのでしょうか。まずはその要因を見ていきましょう。

疲れやストレスで目覚めが悪くなる

緊張し、疲れすぎていることにより目覚めが悪くなる場合があります。
例えば、忙しくて、疲労やストレスが溜まっていると入眠しにくくなります。人はストレスの受けはじめに「アドレナリン」というホルモンを分泌（心拍数を上げたり、瞳孔を開いたり、血糖値を上げる）します。長期間ストレスを受けつづけていると、アドレナリンの分泌はおさまりますが、次に「コルチゾール」というホルモンの分泌（肝臓で糖新生、筋肉でのタンパク質代謝、抗炎症及び免疫抑制などを行いステロイド系の薬としても使われる）が起こります。

ストレスが長く続くことで、このコルチゾールの分泌をする器官、副腎に負担がかかります。
また、ストレスが溜まりコルチゾールが増えると、睡眠にとって重要なホルモン「セロトニン」と「メラトニン」の分泌が減ります。このように、緊張し疲れていると睡眠の質が低下することがあり、すっきり快適に目覚めることが難しくなります。

人間関係のストレス

人が受けるストレスにはさまざまなものがあります。
職場や家庭の人間関係など、心理的に常にストレスを感じ、ホルモンバランスなどを調節する機能が低下してきます。
睡眠と人間関係のストレスには関連があり、睡眠がしっかりととれていると心の状態も良くなり、人とのコミュニケーションも良くなるといえるでしょう。

多忙による不安感

やるべきことが多すぎたり、整理整頓できていなかったりすると、寝る前に思い出して「きちんとこなせるだろうか？」といった不安を感じ、憂鬱になり眠れなくなるということもあります。

ストレスという言葉を用いたカナダのハンスセリエは、生体が外部から寒さや熱、外傷、感情の揺れ動きなどの緊張に適応するために起こる反応として「適応症候群」と名づけそれらを分類しました、これらの反応は生体の防御反応として起こり、適応できないとさまざまな影響が体に起こります。

睡眠の仕組み

みなさんは、起きたときに気持ちよくすっきり目覚められるような睡眠をとれていますか？睡眠には疲労した体・脳を休息させ、回復する働きがあります。睡眠不足が長く続くと、一晩眠っただけでは取り返せない問題を心身に引き起こすことがあります。これが最近話題になっている「睡眠負債」と言われるものです。

睡眠には、大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。
寝ている間に眼球運動をしているのがレム睡眠、眼球運動をしていないのがノンレム睡眠です。
レム睡眠は体の睡眠、ノンレム睡眠は脳の睡眠と言われています。この2種類の睡眠が交互に繰り返されることで、体はリフレッシュされます。この仕組みにより、私たちは毎日元気に動ける体を維持しているのです。

朝すっきり目覚めるためには「脳脊髄液」が正常に働くことが大切です。「脳脊髄液」は、深い眠りの間、つまりノンレム睡眠時に働く特性があり、ノンレム睡眠の間に老廃物を流すという研究結果があるからです。この脳脊髄液は無色透明の液体で、脊髄と脳を循環し、栄養素分配と老廃物の除去を担っています。

睡眠のサイクルが崩れると、体と脳が回復できず、さまざまな不調を起こしてしまいます。もし、あなたが何かしらの不調を抱えているのであれば、睡眠を見直すことがとても重要です。

良い睡眠の定義とは

寝つきがよい
夜中に目が覚めない
朝の目覚めもスッキリ

これが毎日続く事です。一方で悪い睡眠とは、その逆ということになります。寝付きが悪く、夜中に目が覚め、朝はなかなか起きられないという状態です。
質の良い睡眠がとれると、身体の疲労の回復がスムーズに行われます。それにより、日中に元気に楽しく過ごすことができるでしょう。

日々の生活の質を高める為にも眠りの質を高める事がとても重要です。

朝すっきり快適に目覚める為に寝る前にできる9つのこと

1.パソコン・スマホは寝る1時間前まで

パソコンやスマホの液晶画面を寝る直前まで見ていると、画面の光の明るさによって脳が覚醒してしまい、良い睡眠をとることができません。パソコンやスマホの使用は寝る１時間前までにして、入眠をスムーズにしましょう。

2.夕方から夜に軽めの運動をする

入眠時には体温の低下が重要です。夕方から夜（就寝の3時間ほど前）に軽めの運動をして体温を上げ、その後に体温が下がると、夜に入眠しやすくなます。そのため、夕方から夜の習慣としてウォーキングやジョギングなどを取り入れてみるのが良いでしょう。時間がない方は、軽めのスクワットでも良いので、額に軽く汗をかくくらいに体を動かしてみましょう。
運動を続けて習慣にすることで、眠りやすい体をつくり、すっきりとした目覚めを手に入れましょう。

3.次の日に行うべきことを整理する

寝ようとしてから「明日はこれをやらなきゃ！」と考えてしまって眠れなくなった経験がある方も多いでしょう。
寝る前に次の日に行うことを箇条書きで良いので書き出してみましょう。やるべきことが明確になり、忘れずに済むという安心感も生まれ、良い入眠につながります。

4.寝る前に食べ過ぎない

ついつい夕飯をたくさん食べてしまうことはありませんか？
夜、特に寝る直前に食べ過ぎると、体温が上がってしまい、なかなか寝つけなくなります。できるだけ、寝る２時間前には食事は終わらせておきましょう。帰りが遅くてどうしても夕飯が寝る直前になる方は、なるべく消化の良いものを食べるようにしましょう。

5.深呼吸の習慣を取り入れる

ゆっくりと深呼吸をすることで、体がリラックスして眠りやすくなります。呼吸法はいくつかありますが、まずは、秒数は気にせずに、ゆっくりと深めに呼吸をしましょう。特に息を吐くときにリラックスするイメージで行うようにします。

6.眠いときは軽く昼寝をする

休みの日になると、たくさん寝てしまうことはありませんか？　休日は目覚まし時計を使わずにたっぷりと寝ることが楽しみな方もいるでしょう。しかし、朝起きる時間が変わると睡眠のリズムが崩れ、体内時計が狂ってしまいます。そうすると夜の睡眠の質が低下し、快適に目覚めることができません。
いつもよりたくさん眠って普段の疲れをとりたい！　という方には、軽い昼寝をおすすめします。
20分程度の昼寝をすることで、脳の疲労がとれ、体の疲れを緩和できます。昼寝をするのは12時から15時の間で、15分から20分程度にしましょう。長く昼寝し過ぎると逆に体が疲労してしまうので注意してください。

7.お風呂にゆっくりと入る

毎日、ゆっくりとお風呂に入る事はとても大切です。
ゆっくりと入り体温を上げる事で、お風呂から出た後に体温が下がって入眠しやすい状態に誘います。
お風呂の入り方は半身浴がおすすめです。半身浴をすることで、副交感神経が優位になり深部の体温もあがりやすくなります。

8.温かい飲み物をのむ

温かい飲み物を飲むことは、日々の睡眠の質を高めます。
そもそも、冷たい飲み物は内臓を冷やし血行を悪くする場合があります。血行が悪いと身体の機能は低下し、睡眠の質の低下に繋がります。
寝る前に温かいものを飲むことは睡眠にも影響します。深部体温が温まり、それから身体が冷えていく過程で眠くなります。

9.ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックを聴くことでリラックスできるでしょう。
世の中にあるヒーリングミュージックは神経が落ち着くように作られています。ただし、歌詞なしのものがおすすめです。歌詞を意識してしまうことで交感神経が高まる場合があります。
また、眠りながらずっと流しておくと逆に気が散って寝付けない場合もあります。就寝の1時間ほど前から流しておき、眠くなったら切りましょう。

朝起きたときにできること

水か白湯をコップ一杯飲む

朝、起きたらコップ一杯のお水を飲みましょう。時間に余裕があれば白湯も良いでしょう。
寝ている間にも体は水分を多く失っています。起きた後に乾いた体に水分補給は必須です。水を飲むことで排便も促します。
また水を飲むことですっきりと目覚めることができ、体内時計のずれを防ぎます。夜の睡眠の質が高まることに繋がります。

できることから実践して、すっきり快適な朝を迎えよう

わたしたちにとって睡眠はとても大切なものです。朝にすっきり目覚めることで、1日を快適に過ごせるようになります。
良い睡眠がとれて、朝にすっきり目覚められるようになると、

気分が上がり、人と話すのが楽しくなる
仕事や勉強がはかどる
おいしくご飯を食べられる
体が元気になり、さまざまなことにチャレンジしたくなる

などの効果が得られるかもしれません。

朝の目覚めで悩んでいる方は、紹介した方法をできることから実践してみてください。