肌荒れの原因は？ 症状と対策を知ってすこやか肌に

肌荒れの主な症状とは？

肌荒れにはさまざまな症状があります。代表的な症状は、赤み、にきび・吹き出物、乾燥、毛穴の開きなどです。それぞれの症状について見ていきましょう。

赤み

皮膚には、「バリア機能」が備わっています。バリア機能は、内側に保っている水分が逃げないようにしたり、外からの刺激や異物の侵入を防いだりする働きがあります。この機能が弱ってしまうと、皮膚を守るための「免疫機能」が働きます。免疫機能は炎症反応を引き起こすため、皮膚が赤みを帯びることがあります。

にきび・吹き出物

数日で治る軽度のにきびは、毛穴に詰まった皮脂が原因だと言われています。なかなか治らず痕が残ってしまうような重度のにきびの原因は、毛穴の詰まりから炎症が起きていることです。炎症により、赤く腫れ上がって見えることもあります。
にきびと吹き出物は、同一のものです。一般的に、にきびは思春期にできるもの、吹き出物は思春期以降の大人にできるものと区別されています。

乾燥

すこやかなお肌は、バリア機能が正常にはたらき、水分と皮脂のバランスが保たれています。
一方、乾燥肌（ドライスキン）は、肌の水分や皮脂が減少し、うるおいが不足している状態を指します。粉をふいたりカサカサして見えたりと、見た目に影響があるだけでなく、かゆい、痛みがある、つっぱるなどの感覚を伴う場合もあります。
皮脂の分泌量がもともと少ないひじ、ひざ、すね、かかとは特に乾燥しやすい部位です。お顔では、目や口の周り、頬が乾燥しやすいと言われています。

毛穴の開き

毛穴の開きの原因には、お肌のたるみや皮脂の過剰分泌があります。毛穴が開いた状態が続くと、「くぼみ」のように目立って見える、ファンデーションが毛穴に詰まるなどの悩みにつながります。

肌荒れの主な原因とは？睡眠や生活リズムは関係ある？

肌荒れにはさまざまな原因があります。
一般的な原因として、紫外線の浴び過ぎや、ホルモンバランスの乱れなどがあります。紫外線については、日焼け止めを塗る、帽子や日傘などの日よけグッズを使用するといった対策をとるようにしましょう。 ホルモンバランスは生理周期によってどうしても乱れてしまうものですが、ストレスを溜め過ぎないようにするなどの工夫が大切です。
生活習慣や腸内環境のバランスも肌荒れに関わってきます。

睡眠の質の低下

すこやか肌を保つためには、お肌の代謝、いわゆる「ターンオーバー」が重要です。ターンオーバーは寝ている間に活発に行われます。なぜなら、ターンオーバーを促す「成長ホルモン」が睡眠中に大量に分泌されるからです。成長ホルモンは、睡眠の質が低いとあまり分泌されません。
睡眠の質が悪かったり、寝不足が続いたりするとターンオーバーが滞り、古い角質がお肌の表面に残ってしまいます。古い角質は、肌荒れの要因となります。

食生活の乱れ

食生活が乱れ、栄養バランスが悪くなると肌荒れにつながります。特に、タンパク質とビタミン類はすこやか肌に欠かせない栄養素です。タンパク質は皮膚をつくるもととなる主成分です。ビタミン類は代謝（細胞の再生）を促す、皮脂量をコントロールするといった働きがあります。

運動不足

日々の運動量が不足していると、お肌のコンディションが悪くなることがあります。運動には、肌のターンオーバーを促す効果があります。運動によって汗をかくことで、毛穴の黒ずみを防いだり、余分な皮脂を排出したりすることが期待できます。また、体を動かすことで血流をよくして、お肌の毛細血管へ酸素と栄養を届けることができます。

腸内環境の悪化

腸に存在する腸内細菌は、免疫機能と密接な関係があります。腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌（日和見菌）があり、この3種類の菌の数がバランスよく保たれている（＝腸内環境が整っている）ことで、免疫機能が十分に働きます。
しかし、悪玉菌が増えると免疫機能が低下し、体全体に悪影響があります。腸内環境の悪化によって便秘になると、便が大腸内に滞留し腐敗が進みます。そして、血液中に腐敗による有害物質が流れ出し、にきび・吹き出物などの肌荒れにつながります。

お肌を健康に保つには？

ここまで、肌荒れの主な症状と原因について紹介してきました。
お肌の健康のために、どんなことに気をつけたらよいのでしょうか。ここでは、日頃のちょっとした心がけでできることを紹介します。

スキンケアやメイクを見直す

長時間メイクをしたままでいると、毛穴が詰まり肌荒れにつながる可能性があります。メイクをした日は、必ずメイク落としをしてから眠るようにしましょう。
洗顔やメイク落としの際に強く擦ってしまうと、お肌が傷つくことがあります。また、洗い過ぎ、洗顔料のつけ過ぎなどの過剰な洗顔はバリア機能を壊し、乾燥肌につながりますので注意しましょう。
洗顔やメイク落としでは、擦らないようにやさしく洗います。洗顔料は、32度くらいのぬるま湯でしっかり洗い流しましょう。洗顔後はなるべく早めに化粧水・乳液をつけるなどのスキンケアをします。乾燥が気になる方は特に、保湿を十分に行いましょう。
スキンケア・メイク用品は、自分の肌質に合ったものを選ぶようにしましょう。
また、紫外線対策もお肌の健康を保つために欠かせません。できれば、1 年中対策をするようにしましょう。

生活改善を行う

すこやかな肌を保つには、生活改善も大切です。不規則な生活を送っている方は、できるだけ規則正しい生活に変えていけるよう、1日のタイムスケジュールなどを工夫してみましょう。
睡眠、食事、運動の3点について、生活改善の具体的な方法をご紹介します。

・睡眠

ターンオーバーが活発に行われるのは、22時から2時までだと言われています。22時までに就寝するのが理想ですが、毎日実践するのはなかなか難しいかもしれません。そこで、0時以降に寝ることが多い方は、まずは0時までには就寝するように意識することから始めてみましょう。
せっかく早めに寝ても、睡眠の質が悪いとターンオーバーが十分に促進されません。睡眠の質には、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が関係しています。眠る前にメラトニンの分泌量が上がり、睡眠中にピークに達することで、睡眠の質が上がります。
メラトニンの分泌を阻害する行為、たとえば寝る直前まで明るい部屋にいる、スマートフォンやテレビの液晶をみる、タバコを吸う、お酒やカフェインの多いドリンクを飲むといった行為はできるだけ控えるようにすることをおすすめします。
また、朝起きたらカーテンを開けて、窓越しからでもよいので太陽の光を目に取り入れましょう。曇りや雨の日でも、空を少し眺めるようにします。窓の近くで日光を浴びながら歯を磨いたり、朝食を食べたりするのもおすすめです。起床後に日を浴びることで、体内リズムを一定に保ち、睡眠の質も保つことができます。

・食事

栄養バランスのとれた食事を適量、なるべく毎日決まった時間に食べることが大切です。健やかな肌に特に必要なのは、ビタミン類とタンパク質です。たとえば、ビタミンAやビタミンB1・B2・B6、ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。ビタミンCには、抗酸化作用もあります。
タンパク質は肌の角質層の主成分となるため、不足に注意したい栄養素のひとつです。
上記で紹介した栄養素を多く含む主な食品は次の通りです。

・運動

先ほど解説したように、運動をすることで、肌のターンオーバーが促され、お肌を健やかにしてくれます。
特に、ウォーキングやジョギング、水泳といった有酸素運動は、血流がよくなるため、お肌の健康につながります。運動による発汗にも、お肌の水分量を適切に保つ、毛穴に詰まった余分な皮脂を排出する、毛穴の黒ずみを防ぐといったメリットがあります。
普段、運動の習慣がない方は、日光を浴びながらウォーキングなどのリズム運動をすることがおすすめです。セロトニンの分泌が促され、睡眠の質を上げることにもつながります。通勤時に一駅手前で降りて会社まで歩くなど、日課にしやすい方法で取り入れてみましょう。

腸内環境をよくする

腸内環境をよくするには、毎日の食事や生活習慣を改善する必要があります。朝食を抜いたり、ダイエットで食事量を減らしたりしていると、排便サイクルが乱れ、便秘になって腸内環境を悪化させてしまいますので、気をつけましょう。 腸内環境の改善として、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が入った飲料やヨーグルトを積極的に摂るようにしましょう。
お通じをよくするためには、食物繊維と水分を十分に摂ることが大切です。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、食物繊維の目標摂取量は、男性が1日20～21g以上、女性が17～18g以上とされています。この量を目安に、豆類や海藻類、根菜類、玄米などの食物繊維が豊富な食品をメニューに盛り込むようにしましょう。
水分も不足しないよう、常温の水かお湯を意識的に多く飲むようにするのがおすすめです。

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肌荒れの主な原因と症状、対策についてご紹介しました。
日々の生活習慣を改善することで、肌荒れを防ぐことができ、「すこやか肌」が保てます。お肌の健康に影響を及ぼす腸内環境についても意識して、日々できることから始めてみてくださいね。