体力低下を感じたら！原因と予防・改善方法を解説

健康に生活するのに欠かせない「体力」とは？

日常で「体力」という言葉は当たり前のように使われていますが、この定義を正確に伝えられる人は少ないのではないのでしょうか。

「体力」とは、一般的には「運動するための体力」と「健康に生活するための体力」の２つに分けることができます。
「運動するための体力」とは、別名「行動体力」とも呼ばれ、体を動かすための基本的な身体的能力をいいます。一方「健康に生活するための体力」とは「防衛体力」とも呼ばれ、病気やストレスから身を守る能力を指します。
体力は、人間が病気にならない生活を維持するために欠かせないものといえるでしょう。

体力低下の主な原因は３つ

加齢による運動能力低下

年を重ねるごとに体力低下が起きるのは避けられないものです。では実際に体力低下が起きはじめるのは何歳頃なのでしょうか？文部科学省スポーツ庁の「体力・運動能力の加齢に伴う変化の傾向」（平成27年度）によると、男性は17歳頃、女子は14歳頃にピークに達した後、20歳以降は加齢に伴い緩やかに低下していくと報告されています。

その理由としては、人は年齢を重ねるにつれ、筋肉を構成している筋繊維数が減って筋繊維が委縮してしまうため、筋肉量が落ちてしまうことが挙げられます。これにより筋力が低下し、柔軟性や俊敏性も変化し、総合的な運動能力が衰えてしまうのです。

生活習慣による運動不足

若いころと比べて体が思うように動かなくなると、外に出るのがおっくうになったり、体を動かすのが面倒になったりすることがあります。すると体を動かさないことからますます体力や持久力、筋力の機能が低下するという悪循環が生まれます。

厚生労働省の調査を見ると、実際に運動をよく行っている人の方が、病気になる割合が低く、メンタルヘルスにも良いという結果が出ています。
日頃から適度に運動することが大切といえそうです。

タンパク質不足による筋力低下

タンパク質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、人の体を構成するのに非常に重要な栄養素です。体にとって必要なタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減少し、筋力が低下してしまうのです。
特に高齢者は、加齢により心身が老化して衰える「フレイル」や、筋力・身体機能が低下してしまう「サルコペニア」になるケースがあるので、タンパク質を積極的に摂るように意識することが大切です。

体力低下の予防・改善方法は？

有酸素運動を取り入れる

体力低下の予防・改善におすすめしたいのが、負荷が比較的軽く長時間継続してできる「有酸素運動」です。エアロビクスダンス、ジョギング、水泳などが挙げられますが、なかでも気軽にできるのが「ウォーキング」です。

ウォーキングは、適度な酸素を体に取り入れながら行うことができる運動です。筋肉を使うことで血液中の酸素を利用するため、血液循環がよくなるとされています。そのほか、体脂肪をエネルギーに変えるので体脂肪燃焼、血中の中性脂肪を分解するともいわれています。生活習慣病の運動療法にもよく取り入れられています。

歩くだけなので特別な道具や環境も要らず、自分のペースで継続できるのも魅力です。まずは近所のウォーキングからはじめてみてはいかがでしょうか？

栄養バランスの取れた食事を心がける

体力低下を予防・改善するには、栄養バランスにすぐれた食事をきちんと摂ることも重要といえます。1日3食規則正しくとれているか？タンパク質、脂質、炭水化物をはじめとする、健康を維持するのに必要な栄養素を摂取できているか？など、現在の食生活や栄養について見直してみるといいでしょう。
特に肉・魚・卵・乳製品といった動物性タンパク質は体の筋肉や血液を形成していますので、摂取できているか確認してみましょう。

栄養バランスの良い食事メニュー、栄養素に関しては厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」を活用するのがおすすめです。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji9.pdf

体力低下を感じたら運動と栄養を見直そう

「最近、体力低下しているかもしれない」と感じたら、運動不足になっていないか？必要な栄養素をきちんと摂取できているのか？など、生活習慣を一度見直して原因を考えてみることが重要といえます。

今回紹介した体力低下の原因を参考に、自分に該当する点があれば、体力低下を防ぐ有酸素運動、筋力に欠かせないタンパク質など、必要に応じて取り入れ予防・改善をしてみてはいかがでしょうか？
日常生活に少し加えるだけで、体によい変化があらわれるかもしれません。