美肌になるには？肌をきれいにする生活習慣とスキンケアの方法を解説します
2022/04/12
肌が荒れる原因
美肌を目指すなら、肌が荒れるメカニズムを知っておくことが大切です。そもそも肌荒れの要因にはどんなものがあるのでしょうか。
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体の外側に起因する要因
乾燥
肌にはバリア機能が備わっていて、紫外線や雑菌などの外部刺激から守ってくれています。バリア機能が低下すると、外部刺激に弱くなり肌荒れを起こしやすい状態になります。
バリア機能が正常に機能するには、肌の水分・油分(皮脂)のバランスが保たれていなくてはなりません。
肌の水分・油分(皮脂)のバランスが崩れる原因のひとつに乾燥があります。
気温
寒いと皮膚血管が収縮し血行が悪化します。すると必要な栄養が届きにくくなり、肌が荒れてしまうことがあります。
また体が冷えることでターンオーバーも乱れます。ターンオーバーが乱れると、古い角質が肌表面にたまり、皮膚の厚みが増し硬くなる「角質肥厚」を起こします。
結果として細胞間のキメが乱れ、荒れた肌になってしまうわけです。
寒さに注意すべきなのは冬だけではありません。最近は空調設備が整っている場所も多く、夏でも冷えが気になります。さらに夏場は汗や蒸れで皮膚の雑菌が増加しがちですから、肌荒れやニキビも発生しやすくなります。
そして寒暖差にも気を付けなければなりません。
従来、季節の変わり目に起きる肌の不調は、自律神経の乱れが原因とされていました。しかし近年、寒暖差が直接肌に悪影響を与えることが分かってきているのです。研究でも、寒暖差(温度低下刺激)により肌のバリア・保湿機能に重要な酵素が減少することが報告されています。
紫外線
紫外線もシワやシミなどの光老化を起こし、肌荒れの原因になります。
紫外線対策には日焼け止めが有効ですが、十分に洗い流すようにしましょう。洗い残しがあると、それが肌への負担となり、ニキビや肌荒れの原因になってしまいます。
体の内側に起因する要因
内臓の不調
”肌は内臓を映す鏡”といわれるように、内臓の健康状態も肌に影響を及ぼす要因のひとつです。
たとえば、腎臓は血液をろ過して余分な水分や塩分を老廃物として排出する役割を、腸は水分や栄養分を吸収し、やはり不要な老廃物を排出する役割を担っています。
運動不足や食生活の乱れなどによって内臓の健康が乱れると、老廃物が上手く排出できず肌トラブルとなって現れることがあります。
ターンオーバーの乱れ
肌はターンオーバーを繰り返し、常に生まれ変わっています。
肌の奥で新しい細胞が作られ、それが徐々に肌表面に押し上げられ、古くなった細胞は剥がれ落ちる、といった具合です。
このサイクルが乱れると細胞の入れ替わりがうまくいかず、肌が荒れてしまいます。
ターンオーバーが乱れる原因のひとつとされるのが、加齢です。また睡眠不足や栄養不足なども影響しているといわれています。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスが乱れると皮脂分泌が増え、肌荒れを引き起こします。
ホルモンバランスが乱れる原因は、ストレスや睡眠不足などさまざまです。女性は生理周期によってもホルモンバランスが変動するとされています。
美肌を作る方法 スキンケア編
肌をきれいにするには、スキンケアも重要です。しかし、間違った方法ではかえって肌トラブルの原因になりかねません。
美肌になるためのスキンケアについて、手順やコツを交えて紹介します。
スキンケアが大切な理由
美肌になるためのカギは、ターンオーバーの乱れを防ぐことにあります。
そのためには、汚れや古くなった角質をスキンケアで取り除いて清潔を保ち、うるおいを与えることが大切です。
まずクレンジングで、皮脂や毛穴に詰まった角栓、メーク汚れを落とします。ただしクレンジングは基本的に油性汚れを落とすものですから、水性の汚れは除去しきれません。
そこで次に、残った水性汚れや古くなった角質を洗顔で落とし、肌を清潔にすることが必要です。
さらに、紫外線や乾燥によりバリア機能が低下した肌を乳液や化粧水で保湿することで、コンディションを整えます。
クレンジング
クレンジングはマッサージオイルや美容液ではありませんから、あまり時間をかけずサッと済ませるようにしましょう。
1.手を洗う
初めに手を洗います。
クレンジングに水分が混ざると洗浄力が落ちるので、手に残った水気までしっかり拭き取ることが重要です。
2.ポイントメイクを先に落とす
目元や口元のポイントメイクは、専用リムーバーを使って必ず先に落としましょう。ベースメイクと一緒に落とそうとすると力が入ってしまい摩擦刺激が肌への負担になるからです。
3.適量を手に取り、人肌に温める
肌になじませるため、顔に乗せる前に手で温めておくのがコツです。
使用量はメーカー推奨量を守りましょう。使用量が少ないとクレンジングが伸びず、汚れが肌に残る可能性があり、多いと今度は洗い流しにくくなります。
4.Tゾーンから頬へ力を入れず、指の腹で滑らせる
皮脂の多いTゾーンから頬へ優しく滑らせるように汚れを落とします。細かな部分は指先を使って丁寧に。
小鼻はなじませるように指を上下に動かすのがポイントです。
5.ぬるま湯ですすぐ
最後に30～34℃のぬるま湯でしっかりすすぎます。クレンジングは油ですから、冷水では落ちません。
洗顔
1.手や顔の油分を落とす
先に手を洗います。汚れを落とすためにも、洗顔料を泡立てやすくするためにも重要な手順です。油分が残っていると上手く泡立てられません。
また顔も予洗いしておくと、洗顔料に含まれる界面活性剤の刺激を低減できます。
2.適量を手に取りしっかり泡立てる
泡立ちが少ないと肌への摩擦が大きくなりますから、空気を巻き込んで十分に泡立てることが大切です。
3.アゴ周り→Tゾーン→頬の順に
アゴ周りから鼻、額、頬へ優しく円を描くように洗っていきましょう。
4.ぬるま湯で十分にすすぐ
ぬるま湯で入念にすすぐことが肝心です。洗顔料の成分が肌に残ると刺激になり、肌トラブルを招きます。
5.優しく水気を取る
摩擦を起こさないように優しく水気を取り除きます。
化粧水・乳液
洗顔後は皮脂も流出しているため、すぐに保湿ケアすることが重要です。
皮膚の水分・油分のバランスを整えバリア機能の低下を防ぎ、美肌を目指しましょう。
1.化粧水で肌に水分補給
まず、化粧水で保湿します。
メーカー推奨量（500円硬貨大）をコットンになじませパッティングしましょう。肌の表皮の厚さは約0.2mmと非常に薄いので、強く叩くのはNGです。
2.乳液で油分を与える
次に、乳液で油分を補います。
メーカー推奨量（10円硬貨大）を目安に顔の中心から外側へ向けて、円を描きながら伸ばすように。
乾燥しがちな頬→額→あごの順に移っていくのがおすすめです。
クリーム
肌荒れや乾燥がひどいと、化粧水や乳液だけでは保湿が足りない場合もあります。
その場合、油分が多いクリームを重ねるのがおすすめです。クリームは保湿だけでなくキメが整うメリットもあります。
クリームのベタつきが気になる方は、夜だけでもクリームをプラスしてみてください。就寝中も顔は布団からでているため、冷えて血流が滞ります。実は夜間は乾燥が進みやすいのです。
1.少量を塗り広げていく
メーカー推奨量（パール大）を指先にとり、乾燥が気になる箇所に塗り広げていきます。
2.乾燥しがちな部位は丁寧に
乾燥しやすい目の周辺などは、丁寧に。重ねづけするとよいでしょう。
美肌を作る方法 生活習慣編
健康的で美しい肌を作るには、日ごろの習慣も重要です。美肌を作るために意識したい生活習慣をポイントとあわせて見ていきましょう。
生活習慣が大切な理由
不摂生な生活は、肌トラブルの引き金となるターンオーバーの乱れや内臓の不調に直結します。また普段の何気ない習慣が美肌を遠ざけているケースも少なくありません。
日々の生活に意識を向けることで、肌を良い状態に導けるのです。
入浴
入浴はリラックス効果も得られますが、肌トラブルを起こさないためにいくつか注意点があります。
まずは、お湯の温度と時間です。熱いお湯に長時間入ると保湿成分が流れ出て、乾燥や肌荒れの原因になります。特に乾燥が気になるときは40℃以下のお湯で、20分以内を目安にあがるようにしましょう。
次に洗い方です。泡で優しく洗うよう心掛けましょう。強く擦ると皮膚のバリア機能が破壊され、乾燥やかゆみに繋がります。
そして、入浴後は早めの保湿が大事です。
睡眠
肌の健康において重要な役割を担うのが、ターンオーバーを促す成長ホルモンです。寝不足だと成長ホルモンが十分に分泌されず、代謝が乱れ、肌トラブルのリスクが高まります。
ところで「睡眠のゴールデンタイム」というフレーズを耳にしたことはありませんか。22時～3時の間に成長ホルモンの分泌が最も盛んになるので、その時間は必ず寝ておきましょう、というものです。
しかしこれは現在では否定されています。成長ホルモンが多く分泌されるのは、決まった時刻ではなく就寝後の90分～120分であることが近年判明しているのです。
成長ホルモンの分泌に大事なのは、睡眠の質です。23時に就寝しても、しっかりと眠れていれば成長ホルモンは十分に分泌されます。逆に21時に寝入っても、眠りが浅ければ成長ホルモンはあまり分泌されません。
ただし、美肌のためには午前2時までに寝ることが推奨されます。就寝時間が2 時以前の人は2時以降の人より肌年齢が若い傾向にある、との研究結果があります。
また睡眠の長さについては7時間がベストといわれますが、実のところ最適な睡眠時間は遺伝や体質などで異なるとされており、一概には言えません。
規則正しい生活
ある調査では毎日決まった時刻に寝起きすることで、ホルモンの分泌が十分になされ、肌のターンオーバーを促進する可能性があるとの結果が出ています。
適度な運動
運動により、成長ホルモンの分泌が促進されることも判明しています。
理想的なのは、ジョギングや水泳などの有酸素運動です。血の巡りがよくなることで肌代謝が促進され、眠りの質も向上しストレスも緩和されます。
有酸素運動が難しい場合は、軽いストレッチでも問題ありません。同様の効果が期待できます。
美肌を作る方法 食習慣(インナーケア)編
正しいスキンケアをし、肌によい生活を送っていても、食習慣がおろそかだと美しい肌を手に入れることは難しいでしょう。以下では美肌になるための食習慣（インナーケア）について紹介します。
食習慣が大切な理由
肌は食べたものから作られるので、やはり食習慣は大切です。必要な栄養素を摂取することで、肌のコンディションに深く関わる血行や代謝、粘膜や皮膚の状態を良好に保てます。
美肌を目指す方におすすめの栄養素
ビタミンC
ビタミンCと肌との関係
皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。代謝にも関わり肌の炎症やダメージから守る働きもあります。
体内では合成できないので、日々摂取することが必要です。
ビタミンC摂取におすすめの食品
アセロラ、パセリ、レモンなど
ビタミンE
ビタミンEと肌との関係
抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けます。
ビタミンE摂取におすすめの食品
ひまわり油、アーモンド、とうがらしなど
鉄分
鉄分と肌との関係
粘膜、皮膚の生成や代謝に関わります。美肌には欠かせません。
鉄分は、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄に分かれます。非ヘム鉄は吸収率がよくありませんから、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を摂取することが重要です。
特に女性は月経などで鉄分が不足しがちなので、積極的な摂取が求められます。
鉄分摂取におすすめの食品
ひじき、あさり、あゆ、レバーなど
タンパク質
タンパク質と肌との関係
身体の約20％を占め、肌の構成成分でもある重要な栄養素です。
肉や魚などに含まれる動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質に分かれます。
動物性タンパク質は体内合成できない必須アミノ酸を有しますが、高カロリーの食品が多いです。
他方、植物性タンパク質を含む食品はカロリーが少ない傾向にあります。食物繊維も豊富で、肌荒れの原因となる便秘対策にも有用なので、動物性タンパク質に加えて、バランスよく積極的に摂取するとよいでしょう。
タンパク質摂取におすすめの食品
ゼラチン、ふかひれ、煮干し、するめ、大豆など
ビタミンB群
ビタミンB群と肌との関係
ビタミンB2はタンパク質や脂質などの代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれます。
ナイアシン（ビタミンB3）はエネルギーの生産や代謝に関わります。皮膚・粘膜にも影響を及ぼす、重要な栄養素です。
ビタミンB群摂取におすすめの食品
レバー、豚肉、さば、ほしのり、即席みそ（粉末）、まいたけ、貝類など
秋ウコンエキス
秋ウコンエキスと肌との関係
秋ウコンエキスには肌の水分保持に役立ち、肌の乾燥を緩和する機能があることが報告されています。
秋ウコンエキス摂取におすすめの食品
秋ウコン、秋ウコンを含む食べ物（カレー、ターメリックライス）など
水分：水分補給も重要
水分が不足すると血行が悪化し、肌荒れや乾燥を招きます。
厚生労働省によれば一日に必要な水分摂取量はおおよそ1.２lです。ただし一度にたくさん飲んでも尿や汗で排出されるので、コップ１杯程度（100〜150ml）の水分を小まめに飲むようにしましょう。
栄養素を補う方法
美肌になるには、栄養が足りている状態が持続しなければなりません。
基本的には食事で摂取するとよいですが、毎食栄養バランスを考えるのは大変です。そこで、飲み物やサプリメントで摂取する方法もあります。
美肌になりたい方におすすめのサプリメントとは？
では、美肌になりたい方にはどんなサプリメントがおすすめなのでしょうか。あわせて摂取するとよい栄養素も紹介します。
タンパク質やビタミンが入ったものを選びましょう
タンパク質は肌の代謝に深く関係しています。
特に40代になるとターンオーバーが低下するといわれますから、タンパク質の積極的な摂取が望まれます。
美肌にはビタミンも重要です。
たとえば肌の構成成分でもあるコラーゲンは肌の健康に欠かせない成分ですが、その合成にはビタミンＣを必要とします。前述のようにビタミンCは体内合成できないので補給が大切です。
またビタミンＢ群も肌状態に深く関与しています。
たとえばビタミンB2は、タンパク質や脂質、炭水化物(糖質)の代謝に関わるといわれ、皮膚や粘膜の健康維持に役立つとされています。またナイアシン(ビタミンB3)はエネルギーの生産や代謝に関わる他、皮膚・粘膜にも影響を及ぼす、美肌を目指すなら是非、摂取したい栄養素です。
エネルギー産生などに関わるパントテン酸（ビタミンＢ5）も、美肌に有用といえるでしょう。
その他にも糖質やビタミンも合わせて摂ると効果アップ！
エネルギーは摂取した栄養などから作られます。
タンパク質はすべてがタンパク質として働くわけではなく、一部はエネルギーとして使われます。
タンパク質を糖質と同時に摂取すると、糖質が優先的にエネルギーとして使用されます。つまり温存したタンパク質を、代謝や皮膚の構成など肌のための働きに充てられるわけです。
ビタミンB群は美肌に寄与しますが、互いに助け合って効果を発揮する性質を持ちます。ビタミンをバランスよく摂ることを意識して、プラスオンするとよいでしょう。
美肌への近道はスキンケア、生活習慣、食習慣です。
ただ、無理をするとそれがかえってストレスとなり、肌荒れに繋がります。サプリをとり入れるなど、できることから始めてみてはいかがでしょうか。