倦怠感・だるさの原因と解消方法を解説！
2021/07/20
だるさとはどういう状態？
だるさとは、体が重くて力が入らない肉体的な症状、何もする気になれないなどの精神的な症状により、いつもの生活が送りづらいと感じるといった疲れた感覚のことを指します。
人間の身体には、体内環境を一定の状態に保ち続けようとするしくみがあります。状態を保とうとして身体を休息させるために、体が重くて力が入らない、何もする気になれないなどの倦怠感・だるさの症状が現れます。
つまり、疲れやだるさは「休みなさい」という体からのサインと考えてもいいでしょう。
ただし、休養を取ったはずなのに倦怠感がとれなかったり、疲れるほど動いていないにも関わらず倦怠感を抱いたりすることがあります。回復の程度や速さは個人差があるため、原因を見極め、状態に適した対処を取ることが重要です。
倦怠感の原因とは？
倦怠感の原因には生活習慣、ストレス、食生活の乱れ、ホルモンバランスの乱れ等、日常生活におけるものがあります。
詳しく解説します。
生活習慣による倦怠感
不規則な生活や、偏った食事や運動不足といった生活習慣は倦怠感の原因となります。
例えば食事や睡眠などの時間が定まらない、仕事と休暇の切り替えがないといったことが不規則な生活を引き起こします。また偏った食事で身体に必要な栄養のバランスが乱れると、エネルギーの代謝が滞り、疲れの原因になります。さらに運動不足による新陳代謝などの低下で、血液や水分の循環が悪くなると倦怠感を抱くことがあります。
ストレスによる倦怠感
ストレスも倦怠感の原因となります。
ストレスには仕事のプレッシャーや人間関係の悩み等、日常的に感じてしまうストレスから、引っ越しや転勤などによる環境の変化、結婚や出産による生活の変化等、さまざまあります。
こうしたストレスが倦怠感を引き起こすのは、ストレスによって自律神経が乱れてしまうことが主な原因です。
ストレスによって自律神経が乱れることで、寝つきが悪くなり生活リズムが崩れたり、血行を悪くし体を冷やしたり、ホルモンバランスの乱れにも影響するため、体がだるいといった症状が現れるのです。
またそれ以外には、ストレスが脳の疲労感を蓄積するのも原因の一つとなります。
食生活の乱れによる倦怠感
食生活が乱れて栄養不足になると、倦怠感を引き起こすことがあります。
例えば、朝食を摂らない、食べ過ぎた後の食事を抜くといったことを続けていると、胃腸の働きが弱まります。
さらにスムージーやプロテインドリンクなど液体だけの食事も胃腸機能を低下させます。噛まない食事を続けていると胃腸機能が低下し、食べ物の消化・吸収がうまく行えなくなり、体が栄養不足の状態となって倦怠感が生じてしまいます。
ホルモンバランスの乱れによる倦怠感
季節の変わり目など、ホルモンバランスが乱れやすい時期は倦怠感を引き起こしやすくなります。
ホルモンバランスの乱れの原因は、加齢、ストレス、不規則な生活などがあります。また女性の場合、ホルモンバランスは生理周期によっても変化しやすく、特に月経前2週間くらいから心身の不調を感じやすいため、この時期は無理をするのを控えましょう。ホルモンバランスの乱れは、基礎体温を毎日計測し、基礎体温表を作ることでも確認することができます。
病気による倦怠感
生活習慣を改善したり十分な休息をとったりしても症状が改善されない場合には、病気がかくれている可能性があります。だるさや倦怠感が長い間持続する場合は医療機関の受診をしましょう。
倦怠感を解消するには？
倦怠感を解消するにはどのような手段があるのでしょうか。
倦怠感には、良質な睡眠、バランスの良い食事、入浴、適度な運動、十分な休養といった解消法がおすすめです。
これらの解消法について詳しく解説いたします。
良質な睡眠
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させると言われています。良質な睡眠は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌を促進し、体内の代謝活動促進・自律神経のバランスが取れると言えるでしょう。
質のいい睡眠のためには、寝る前の過ごし方が重要です。寝る前に仕事や激しい運動をすると交感神経を優位にさせてしまうため、寝つきが悪くなります。また寝る3時間前までに食事を済ませることも重要です。難しい場合は、消化のいいものを食べるようにしましょう。
さらに、寝る前に白湯やカモミールティーなどの温かい飲み物をとるのもおすすめです。白湯は胃腸に負担を掛けずに体を温め、カモミールティーは交感神経から副交感神経へ切り替えるのに効果があるとされています。
また不規則な生活を改善させるために心掛けたいのは、早寝早起きをして夜型から朝型の生活に切り替えることです。朝に起床して午前中に太陽の光に当たることで、体内時計をリセットし生活リズムを安定させることができます。また朝食をとることで、1日3食の食事のサイクルが整いやすくなります。
朝型の生活に切り替えるためには、起床後にやることを決めておくことがおすすめです。ストレッチをするなど、朝のルーチンを決めておくと二度寝対策にもなります。また昼間に散歩などの軽い運動をすると寝つきがよくなります。夜にはお風呂に入り、体をリラックスさせることで、質のいい睡眠をとることができます。
バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事とは、炭水化物、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質といった5大栄養素を過不足なくとることです。ただし難しく考える必要はなく、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食スタイルの食事を目安にするとわかりやすいでしょう。丼ぶりや麺類などの場合は、主菜や副菜、汁物に代わるものを添えるよう心掛けるだけでもバランスを整えることができます。
また胃腸機能を整え倦怠感を改善させるためには、よく噛んで食べ、唾液の分泌を促し、胃腸を活発に動かすことも重要です。
適度な運動
一気に激しい運動をするのではなく、心地よい程度の運動から量を増やしていき、各々の生活に合わせた負担のない範囲を見極めていくと良いでしょう。
例えば、一日30分程度の有酸素運動やスクワットなどの下半身の筋トレがおすすめです。また日常的に体を動かす習慣を取り入れるだけでも効果があります。エレベーターやエスカレーターではなく階段で移動するようにしたり、一駅分歩いてみたりするのもいいでしょう。
ストレスの緩和
ストレスを緩和させるためには、一日のうちで少しでも自分の時間を確保するようにしましょう。
例えば、家族との団らんや友人との会話、1人でゆっくり趣味を楽しむなど、自分のための時間を持つといいでしょう。もし悩み事がある場合は、その悩み事からいったん離れられる時間を持つことも大切です。
また仕事の合間にお茶やコーヒーを飲んで休憩するなど、忙しい中でも息抜きできる方法を知っておくと、頑張り続けてエネルギー切れになってしまうことを防ぐことができます。
入浴
入浴は、リラックス効果や体の疲れをとる効果があるため、精神的・肉体的倦怠感を和らげる効果があります。また手や足先などの末梢神経が拡張し、血行が促され、筋肉や関節が柔軟になります。さらに水圧によって血液やリンパの流れがよくなり、体内の疲労物質や血液、老廃物が流れやすくなります。
38〜40度くらいの入浴温度は、副交感神経を刺激し、リラックスできるので疲れをとるのにおすすめです。入浴温度には個人差があるので、40 ℃くらいを目安に適度な温度を調整するとよいでしょう。高温や長時間の入浴は身体への負担が大きいため控えましょう。
またお風呂でマッサージをしたりするのも、疲労回復効果に期待ができます。
十分な休養
疲れやだるさは体からのサインです。無理をせず、十分な休養をとることが重要です。仕事の合間に休憩をしたり、月に6日以上は心身ともにリフレッシュできる休暇をとったりすることを心掛けるといいでしょう。
忙しくてゆっくりする時間をとることができないという方は、一日30分自分の時間を作るだけでも、身体を休めることができます。また、アロマテラピーなどに取り組んだりすることは、心や体をリラックスさせる効果があるためおすすめです。
倦怠感は体内環境の乱れを知らせるアラームです。
日常生活における倦怠感の原因には、生活習慣、ストレス、食生活の乱れ、ホルモンバランスの乱れなどがあります。解消するには、良質な睡眠、バランスの良い食事、入浴、適度な運動、十分な休息を心掛けるようにしましょう。 身体からのメッセージである倦怠感をおぼえた時は無理をせず、日常生活を見直すきっかけにしましょう。