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肝機能を高める食事とは?肝臓の数値が気になる方に

  • 肝機能コラム
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■肝臓の働きとは?

人間の体の中では、代謝というさまざまな生化学反応が起こっているのをご存じでしょうか。
私たちは、食べ物から栄養を補給して生きています。食べたものは、いろいろな酵素によって消化され、栄養素となって小腸から吸収されます。小腸から吸収された栄養素は、門脈を通って肝臓に入ります。
肝臓では、いろいろな化学反応が起こり、栄養素は体の各部位に必要な形に作り変えられ、全身へ送り出されます。また、肝臓は飢餓に備えて蓄える機能もありますので、あまった栄養は肝臓に貯蓄されるのです。

肝臓では、体をつくるための材料であるたんぱく質の代謝が行われています。肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質を含む食品を食べると、アミノ酸から必要なたんぱく質に合成し、血液を通って全身へ送られます。不要になったたんぱく質は、分解して処分するために肝臓で解毒されて、老廃物として血液中に放出されます。その後、老廃物は腎臓でろ過され、尿として排泄されます。

また、肝臓では糖質の代謝を行い、エネルギーの材料となるブドウ糖などの糖質を全身に送り出されています。糖質を余分に取り過ぎるとグリコーゲンに変えて貯蔵しますが、それ以上に食べ過ぎて過剰になった糖分は、中性脂肪に作り変えられて肝臓に貯蔵されてしまいます。

ほかにも肝臓には、コレステロールを作る役割、アルコールを解毒する役割、胆汁をつくる役割などがあります。肝臓は、生きるためにさまざまな働きをしている大事な臓器です。
しかし、不規則な生活リズムや乱れた食生活、飲酒などは肝臓に負担をかけてしまいます。
肝機能の数値の上昇を健康診断で指摘されてしまった方もそうでない方も、まずは毎日の食事から少しずつ見直してみませんか?食生活を通した改善方法について、一部ではありますが解説していきます。

■健康診断、人間ドッグの血液検査でわかること

健康診断や、人間ドッグの血液検査でわかる内容のうち、肝機能を表す項目は、「AST(GOT)」「ALT(GPT)」です。これらは、肝臓の中で働く酵素ですが、肝臓がダメージを受けた状態になると、血液中に出てくるため、肝機能の指標となります。

たんぱく質の代謝に関する肝機能の指標は、「総蛋白」や「アルブミン」などです。
栄養状態の指標にも使われる項目で、数値が低い場合は栄養障害など、高い場合は脱水などが疑われます。また、不要になったたんぱく質の老廃物は「尿素窒素」で表されます。通常であれば腎臓でろ過され、ほとんどが尿中に排出されますが、腎機能が低下していると尿中に排出されずに血液中に蓄積されてしまい、この数値が高くなります。

糖質の代謝に関する肝機能の指標は、
「血糖値」「HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)」という数値で表さます。過剰に取り過ぎたエネルギーは「中性脂肪」として表されます。糖質やアルコールを取り過ぎた時には、これらの数値が高くなります。

他にも、中性脂肪などは脂質に関する指標として確認をすることができます。。

脂質に関連するのは「HDL-コレステロール」「LDL-コレステロール」です。HDL-コレステロールが少なくてLDL-コレステロールが高い時は、動物性脂質の取り過ぎと野菜不足が考えられます。
肝臓は機能が低下しても、症状を感じにくい臓器です。そのため、健康診断や人間ドックの血液検査で、定期的に状態を確認していくことが大切です。

■どのような人が肝機能の数値を気にするべきか?

それでは、どのような人が肝機能の数値を気にするべきなのでしょうか。
肝機能の数値が上がるということは、肝臓に負担をかけていることになります。
たんぱく質・脂質・糖質・アルコールなどが必要以上にたくさん流れ込んでくると、肝臓に負担がかかります。その結果が、血液検査に表れてくるのです。
例えば一部の要因をご紹介します。

・毎日の生活リズムが不規則

日勤と夜勤の仕事が混合の仕事や、寝る時間が不規則な人、食事時間が不規則な人は、食生活の乱れにつながりやすくなります。

生活リズムが不規則な人

・好き嫌いや偏った食事

好きな料理が肉料理・インスタント料理、油っこい料理などに偏っている場合、エネルギーや脂質の摂り過ぎになっている一方で野菜摂取が少なくなっている可能性があります。

・アルコールの多飲

飲み会や晩酌など、日常的にアルコールの摂取が多い場合は、アルコールを解毒するのに肝臓に負担がかかっています。

このように肝臓に負荷がかかると、肝機能の数値に影響を及ぼします。肝臓にかかっている負担を取り除き、肝臓を休ませることが肝機能改善につながるのです。重症化する前に定期的に確認して、見直したいものです。

■肝機能を改善するために、気を付けたい食事のポイント

肝機能の数値を改善するためには、食事を見直し、肝臓にやさしい食事のとり方を心がけることが大切です。
日常的に必要量以上に食べている人は、個人の適正量に合わせた食事にすることが大切です。簡単な目安としては、体重が増え続けている人は食生活に注意が必要です。食べる量や食事の内容を見直し、よく噛んでゆっくり食べましょう。
日常的にアルコールを飲む人は、アルコールの解毒で肝臓に負担をかけています。週に2日以上は飲まない日「休肝日」を作ることが理想です。アルコールの飲む量を減らすことも考えましょう。

腹囲が男性85㎝以上、女性90㎝以上の人も食生活に注意が必要です。 肝臓では必要以上に摂り過ぎた糖分は中性脂肪に作り変えて蓄えられてしまいます。ごはんなども糖質ではありますが、消化吸収に時間がかかる複雑な糖質です。しかし、甘いお菓子やジュースなどの単純糖質は消化吸収が早いため、食べている量を見直して控えましょう。

LDL-コレステロールが高値の人は、食生活が肉料理や揚げ物に偏っている可能性があります。週の半分は魚料理を入れ、野菜の摂取量を増やしましょう。

■肝機能を意識した食事とは?

基本的に「バランスの良い食事」が、肝臓に適した食事です。
「バランスの良い食事」とは、主食(ごはん、パン、麺)と主菜(肉・魚・卵・大豆製品)と副菜(野菜、きのこ、海藻)が毎食そろった食事です。定食のように一汁三菜であると理想的ですが、丼料理は「主食+主菜」の組み合わせなので、副菜を1品組み合わせれば、バランスがよくなります。
毎回食べる時に、食事を眺めて「主食+主菜+副菜」が入っているか、チェックしてみましょう。

バランスの良い食事

【主食】ごはん、パン、麺

原材料を見ると、ごはんは米、パンと麺は小麦が大半です。米と小麦は同じ糖質の食材ではありますが、米は消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇が緩やかです。また、腹持ちがいいのが特徴です。さらに玄米や雑穀を加えると、多くの食物繊維やビタミン・ミネラルも摂取できます。パン・麺は消化吸収が早いので、食べる時はよく噛んでゆっくり食べましょう。

【主菜】肉・魚・卵・大豆製品

主菜は、たんぱく質を含むおかずです。肉・魚・卵・大豆製品は良質たんぱく質とよばれています。たんぱく質は、皮膚や筋肉を作るのはもちろんのこと、臓器を作る材料にもなります。ダメージを受けた肝臓を修復するためには、良質なたんぱく質を取ることも大切です。できるだけ、肉・魚・卵・大豆から料理するおかずを食べましょう。

【副菜】野菜・きのこ・海藻

副菜に含まれる主な栄養素は、ビタミン・ミネラルと食物繊維です。肝臓はいろいろな栄養の吸収・分解を行う上で、ビタミン・ミネラルが必要です。食事からしっかり取り入れましょう。
食物繊維は、腸から栄養素を吸収する時に、余分な糖や脂質の吸収を妨げ、吸着して便として排出してくれる働きがあります。ただし、野菜の中でも漬物は塩分を多く含みますので、サラダや煮物・炒め物などで摂取することをおすすめします。野菜の摂取は、厚生労働省から「1日350g」と言われています。副菜のおかずで考えると、1日3~5皿が目安になります。毎食1品以上の野菜料理が入るよう、意識しましょう。

以上のように、食生活の見直しをすることは、肝臓の働きを助けたり、肝臓を守ったりする働きに繋がります。それを日常の食生活に取り入れることも一つの方法です。

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今まで説明してきたようなさまざまな要因で、肝臓の炎症や酸化ストレスが引き起こされ、肝臓がダメージを受けます。肝臓がダメージを受けると、肝細胞からAST、ALTなどの酵素が漏れ出て血中に移行し、血中の酵素値が上昇します。
クルクミンとビサクロンは、 肝臓の炎症や酸化ストレスを抑制することによって、血中の酵素値を低下させると考えられています。

ポリフェノールの一種でもある「クルクミン」は、鮮やかな黄色をもった秋ウコンの色素成分で、カレーの着色などにも使われています。秋ウコンはショウガ科の熱帯性植物で、クルクミンは秋ウコンの根茎に含まれます。

新に発見されたウコンの成分である「ビサクロン」は、秋ウコンの全体の3~5%にあたる精油成分にごく微量に含まれます。クルクミン以外にも、この「ビサクロン」が、ウコンにとって重要な成分であるということが、最近の研究によってわかってきました。

肝臓は無言の臓器といわれます。その肝臓を大切にすることが、健康寿命を延ばす一つの方法になるかもしれません。

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